Základy Aktivního zdvihu nohy: Hodnocení a Progrese

16.04.2018

Aktivní zdvih nohy (ASLR) je jeden ze základních testů Functional Movement Screen (FMS), který pomocí recipročního vzoru dolních končetin hodnotí dynamickou mobilitu kyčlí a současně sleduje stabilitu středu těla a motorickou kontrolu trupu a pánve při kyčelním ohybu jedné nohy.

Pár poznámek, které bychom měli vzít v potaz:

Tento vzor můžeme vidět v mnoha funkčních a sportovních situacích. Zde je pár příkladů:

Identifikace základních pohybových vzorů – jako je aktivní zdvih nohy – v každodenních aktivitách a sportech je značná součást FMS Level 1 – Movement Experience. Čím více si budeme uvědomovat, jak jednotlivé vzory ovlivňují naše každodenní činnosti, tím více příležitostí a možností budeme mít k jejich zlepšení.

Intervence pro zlepšení Aktivního zdvihu nohy

Když se snažíme zlepšit kterýkoli pohybový vzor, obzvláště jeden z těch, který je silně založený na mobilitě, měli bychom nejprve zapracovat na měkkých tkáních všech zúčastněných oblastí ke zlepšení oběhu, flexibility a kvality tkání, stejně jako bychom měli vysvětlit a aplikovat strategie pro zlepšení bráničního dýchání předtím, než se pustíme do jakýchkoli cviků.

Pokud Vás zajímá, jak hodnotit a napravovat dechové stereotypy, podívejte se na náš online dechový kurz.

Níže uvedené video ukazuje progrese dril pro zlepšení flexe v leže na zádech, které konstantně prokazují svou hodnotu při zlepšování ASLR. Celé video včetně verbálních instrukcí naleznete po kliknutí na tento odkaz.

https://youtu.be/2jun-EvROzw

Pár klíčových bodů ohledně jednotlivých technik:

Styl učení, který používám, je založen na 3 krocích:

  1. Nejprve vám ukážu nějaký významný bod nebo nějaký druh mechanismu zpětné vazby, abych vám ukázal, jak poznáte, že daný cvik provádíte správně. V případě technik pro pokládání nohy nechám klienta, aby si položil ruce kousek pod ASIS (přední horní trn kosti kyčelní) a hlídal jeho pozici. Pokud cítí, jak se jim prst posouvá dolů, jako by mačkali tlačítko, znamená to, že jejich pánev začala posteriorně rotovat. Z toho plyne, že jakýkoli další pohyb by vycházel z páteře, což není to, čeho bychom chtěli dosáhnout. O kyčelním ohybu se dá mluvit pouze do tohoto bodu, neboť je zapotřebí oddělit pohyb kyčlí a bederní páteře. Bod, ve kterém k tomuto pohybu dochází nazýváme „break point“.
  2. Druhý krok, který obvykle provádíme při dalším opakování je takový, že požádám klienta, aby mi řekl, kdy si myslí, že narazil na svůj „break point“ abych se ujistil, že rozumí tomu, co hledáme. To klientovi dá mnohem větší nezávislost, která je nezbytná pro úspěch při předepisování tréninkového programu na doma.
  3. Nakonec je koučuji tak, aby dokázali jít za svůj „break point“ aniž by ztratili neutrální pozici pánve a správnou pozici bederní páteře. Náš cíl je soustavné zlepšování se každý trénink nebo dokonce každé opakování. Když se vystavují takovéto výzvě je nezbytné, aby byl klient schopný sledovat své dýchání a nezadržoval dech, k čemuž často dochází v momentě, kdy jej zavedeme mimo jeho komfortní zónu. Vydechněte a snažte se získat jeden až dva další centimetry pohybu.

Odstraňte negativa

Někdy je nejlepší cvik pro zlepšení špatného pohybového vzoru ten, který PŘESTANEME dělat. Existují určité cviky, kterým přiřazujeme „červené světlo“. Cviky, které mají kontraindikaci pro daný pohybový vzor, pokud v něm klient nedokáže předvést alespoň minimální úroveň kvality pohybu. Pokud bychom v těchto cvicích a aktivitách pokračovali a snažili se přitom zlepšit chybný pohybový vzor, mohli bychom se ocitnout v situaci, kdy děláme jeden krok kupředu a dva nazpátek. V případě aktivního zdvihu nohy, cviky, které spoléhají na kyčelní ohyb, jako je skákání, dřepy, mrtvé tahy a kettlebell swingy by měly být odstraněny z programu než klient dosáhne potřebných pohybových schopností.

Koncept identifikace problematických vzorů v každodenním pohybu je klíčovou součástí FMS Level 1 – Movement Experience. Tím, že pomůžeme klientům naučit se přemýšlet o pohybových vzorech místo o částech těla, jim pomáháme Hýbat se dobře tak, aby se mohli Hýbat často. Úplný rozpis chystaných seminářů najdete na: 

https://www.functionalmovement.com/events

Autor: Eric D´Agati

Zveřejněno: 22.3. 2018

Odkaz na původní článek: https://www.functionalmovement.com/Articles/811/the_basics_of_the_leg_raise_assessing_and_progressing

Přeložil: Roman Kladivo FMS 2