FASCIÁLNÍ TRÉNINK TOM MYERS

12.12.2016

Jestliže vás zajímá význam fascií ve fitness tréninku, následující otázky vedou k novým přístupům:

Podvědomě i uvědoměle všichni pracujeme s fasciemi celou naši „pohybovou kariéru“ – tomu se nelze vyhnout. Nové výzkumy poukazují na důležitost fascií a dalších pojivových tkání ve funkčním tréninku. Fascie je mnohem více než jen plastický obal kolem našich svalů. Je to orgán zajišťující stabilitu a mechanickou regulaci. Pokud tomu všemu porozumíme, může to způsobit revoluci ve fitness. Nové výzkumy bourají zastaralé tradiční přístupy - je třeba nový pohled na věc. A odtud pochází termín fascial fitness. Tento článek se snaží blíže popsat fasciální síť jako celek a zkoumá tři z mnoha aspektů současného probíhajícího výzkumu. Snaží se nám pomoci, abychom lépe porozuměli nedávným výzkumům a lépe pochopili, jak nejlépe trénovat fasiální síť a systém.

MYOFASCIÁLNÍ SÍŤ

SVALOVÁ IZOLACE VERZUS FASCIÁLNÍ INTEGRACE

Většina fitness profesionálů vždy studovala funkci svalů izolovaně. Západní kineziologie a anatomie se nezbytně začala ptát: Jak by reagoval biceps, kdyby to byl jediný sval připevněný na kostře? Jestliže ho necháme jeho vlastnímu světu, je biceps radio-ulnární supinátor, zajišťuje flexi v lokti a podílí se na diagonální flexi v rameni. Z tohoto úhlu pohledu rozumíme, co biceps je a jak pracuje. To je ale jen jeden úhel pohledu na problematiku. Biceps totiž nikdy nepracuje izolovaně. Studie svalů v izolaci je naprostým opakem přístupu integrálnímu a holistickému. A co to v praxi znamená? Pokud na svaly nahlížíme izolovaně, vynecháváme z každodenní svalové práce čtyři nezbytné fasciální faktory:

1. Vliv od a na sousední (okolní) mediální a laterální svaly. Biceps má fasciální spojení s coracobrachialem, brachialem a supinátorem a pomocí fascií mezi nimi dochází k přenosu síly. A přes septa tento přenos přechází ještě na triceps.

2. Vliv od a na svaly, které jsou napojeny proximálně a distálně. Takto je biceps napojen na interosseous membránu, na fascii radiusu a přes bicipitální aponeurózu je pak napojen na flexory. Proximálně je spojen s malým svalem prsním a supraspinatem.

3. Vliv, který má svalová kontrakce na okolní vazy. Kontrakce bicepsu má vliv na stabilizaci jak ramene, tak lokte. Náš předpoklad, že vazy jsou uspořádány paralelně se svaly, je nesprávný. Většina vazů je ve spolupráci se svaly uspořádána tak, aby spolu s kontrakcí svalů napomáhala stabilizaci kloubu ve všech úhlech.

4. Fakt, že všechny svalu mají nervové a krevní zásobení. Tyto „roury a trubky“ vedou do svalů ve fasciích. Jestliže jsou ale „slepené“ a pokroucené nebo zkrácené kvůli špatnému držení těla, funkce svalů je tak negativně ovlivněna.

NEUROFASCIÁLNÍ SÍŤ

Fascie je popelkou mezi tkáněmi těla – systematicky ignorovaná, vyčleněná, rozpitvaná a odhozená pryč. Fascie je však biologická nádoba a pojítko pro všechny orgány (včetně svalů). Při pitvě je fascie doslovně mastný chaos (a ne, jak nám ji všechny knihy ukazují) a u každého jednotlivce je naprosto odlišná, a proto je tak těžké popsat její strukturu a architekturu. Z těchto důvodů nebyla fascie nikdy popsaná jako jeden systém a celek, a také byla naprosto ignorována všudypřítomná role fascie v biomechanice pohybu.

Naštěstí se v současné době integrativní mechanicko-biologická funkce fascií stává jasnější. Ukázalo se, že se skutečně jedná o jeden propojený systém, který se rozprostírá od hlavy až ke konečkům prstů na nohách, od kůže na povrchu těla až k jádru a existuje a pracuje od narození až do smrti. Každá tělní buňka je napojena a reaguje na prostředí, které fascie vytvářejí. Upravuje mechaniku našeho pohybu a fungování každé buňky v těle. Díky tomuto získáváme radikálně nový pohled na trénování  – strečink, posilování a tvarování těla – jako součásti „prostorové medicíny“.

Díky tomu by mnoho lidí preferovalo termín neuromyofasciální síť před termínem pohybový systém (svalově-kosterní). My jsme nyní zvyklí definovat ve fasciální síti jednotlivé struktury, jako Achillova šlacha, iliotibiální pás/povázka, thorakolumbární aponeuróza, šíjový vaz atd. – což jsou jen konvenční názvy pro dílčí oblasti v celistvé fasciální síti. Můžeme na ně nahlížet jako na PSČ v těle, ale už víme, že to nejsou oddělené/samostatné struktury (viz část SVALOVÁ IZOLACE VERZUS FASCIÁLNÍ INTEGRACE).

Můžeme mluvit o Atlantickém, Tichém oceánu nebo Středozemním moři, ale ve skutečnosti je to jediný celistvý a propojený světový oceán. A s fascií je to stejné. Můžeme mluvit o jednotlivých nervech, ale víme, že nervový systém reaguje jako celek. Jak tedy fasciální síť pracuje jako systém?

Fasciální síť, pokud bychom ji mohli vyjmout z těla jako 1 celek, by nám detailně ukázala tvar našeho těla, a to jak zvenčí, tak uvnitř. Byla by to jedna velká síť, ve které by svaly klouzaly jako ryby plavoucí ve vodě a všechny orgány by v ní spočívaly jako medúzy. Všechny naše systémy, každý orgán, každá buňka, vše existuje a funguje v moři jednotné fasciální sítě.

Tento koncept je velmi důležitý, protože jsme stále zvyklí mluvit o jednotlivých strukturách a myslet takto i klinicky: „Vy jste si natrhl biceps“. Zapomeňte na tradiční pojetí bicepsu. Naše běžná vědecká nomenklatura nám dává špatnou představu, je to jen otřepaná fráze, zvykněte si na nový pohled: tělo – a zejména fasciální síť- je jeden propojený celek, ve které plavou/kloužou svaly a kosti.

Tuto síť lze během zranění natrhnout, rozříznout chirurgickým skalpelem, vyživovat, hydratovat buď dobře, nebo špatně (ucpat ji přeslazenou šťávou). Ať s ní zacházíte jakkoli, stejně nakonec ztratí pružnost. Stejně jako vaše oční čočka, celá síť ztuhne, a vy budete v 50 letech muset ke čtení používat brýle. Vaše kůže zkřehne, utvoří se vrásky. Klíčová část, kyčelní kloub přestane fungovat ještě před tím, než umřete a bude potřebovat nahradit. Ale až do vaše posledního výdechu bude vaše fasciální síť ten stejný jedinečný propojený celek, se kterým jste začínali.

Není žádný div, že i tento systém, stejně jako třeba systém nervový nebo oběhový, si vytvoří složitý signalizační komplex a mechanismy k udržování jeho rovnováhy. Divem je, že jsme se doposud tímto systémem vůbec nezaobírali, že jsme až dosud nestudovali odpovědi a reakce systému pojivových tkání.

DEFINOVÁNÍ TERMÍNŮ

V medicíně je fascie definována jako tkáň se specifickou typologií a histologií, rozlišujeme šlachy, vazy a další speciální tkáně. V tomto článku však budeme termín fascie používat pro celou síť pojivových tkání, protože pro ni neexistuje žádný obecný termín.

Součástí pojivové tkáně je krev, krevní buňky a další části, které nejsou součástí našeho zkoumání. Možná nejpřesnější termín pro tyto struktury by byl mimobuněčná hmota (ECM), do které patří všechno v našem těle, co není buňka. ECM má 3 části:

Vlákna: silná, pružná síť, která obsahuje především kolagen (kterého je 12 různých typů) a jeho příbuzné, elastin a retikulin, které oddělují jednotlivé části, ale také je spojují dohromady.

Pojidlo: různorodý koloidní gel, např. heparin, fybronektin a kyselina hyaluronová, které zajišťují změny a starají se o ostatní buňky jako např. nervové a epiteliální.

Voda: tekutina, která obklopuje a proniká do buněk, a která je také zprostředkovatelem výměny. Ve spojení s pojidlem vytváří různý materiál, zvlhčuje vlákna a udržuje je pružná a vláčná.

Ačkoli ECM bude naším tématem níže, termín fascie, jak ji nyní definujeme, také obsahuje fibroblasty a "mast" buňky, které se jednak starají o vlákna a také je přebudovovají v odpovědi na zranění, trénink a zvyklosti.

Hlavní strukturální element ECM jsou kolagenová vlákna, elastin a retikulin. Z těchto je pak kolagen nejběžnější a nejsilnější/nejpevnější. Je to ta bílá, šlachovitá část v mase. Kolagenová vlákna mají strukturu trojité šroubovice. Kdyby byla jen necelé 2cm tlustší, byla by dlouhá asi metr a vypadala by jako starý provaz složený ze tří vláken. Kolagenová vlákna mohou být uspořádána v pravidelných řadách, jako je tomu ve šlachách nebo vazech (hustá pravidelnost) nebo v nahodilém mřížkovém uspořádání (hustá nebo řídká nepravidelnost), jako plst.

Kolagenová vlákna se vlastně nemohou propojovat, ale jsou spojena/slepena jinými proteiny, které se jmenují glykoaminoglykany (GAGs), tedy mukopolysacharidy, což jsou poměrně dlouhé názvy pro něco jako kapička u nosu. Jsme spojeni dohromady jakýmsi hlenem, koloidní substancí, která může díky tomu, že má lehce odlišné chemické složení, vykazovat překvapující množství vlastností, od pevnosti, lepkavosti, až po hladké klouzání a promazávání. Molekuly hlenu, svým uspořádáním podobné kapradině, jsou schopny absorbovat vodu (jsou hydrolytické) nebo se uzavírají a spojují dohromady bez přítomnosti vodní složky.

To, čemu říkáme protažení nebo prodloužení (a vědci to nazývají hystereze) neprobíhá díky protahování kolagenových vláken, ale proto, že tato vlákna po sobě měkce kloužou po pojidle hydratovaných glykoaminoglykanů. Jestliže jim odeberete vodu, výsledkem bude, že budou velmi neochotná k tomuto protahování.

Většina zranění vzniká, když je pojivová tkáň protažena rychleji, než je schopna. Čím méně je hydratovaná, tím méně pružná je její reakce.

TĚLNÍ ELETŘINA?

Buňky pojivové tkáně produkují vlákna, a glykoaminoglykany a tento materiál pak vytváří podivuhodné množství stavebních materiálů lidského těla. Kdybyste zkoušeli znovu vytvořit strukturu vašeho těla z věcí, které byste mohli koupit v nějaké „bance“, co byste potřebovali? Dřevo nebo PVC pro kosti, silikonovou gumu pro chrupavky, hodně šňůr, drátů, tub, umělohmotné pláty, pruhy gumy, bavlnu, síťovinu, tuk a olej – a mohli bychom takto pokračovat dál a dál. Chtěli byste stavět své tělo bez lepicí pásky?

Vaše tělo vyrábí všechen potřebný materiál a ještě více tím, že míchá různé části EMC vláken a pojidla, a nastavuje různé chemické uspořádání. V kostech, kde vypadá vláknitý matrix spíše jako kůže, je mukózní substance systematicky nahrazována minerálními solemi. Chrupavka má podobný substrát, ale pojivo je vysušováno na pevný, ale poddajný plast, který prostupuje „vláknitou kůži“. Ve svalech a ve šlachách byla téměř všechna pojiva vytěsněna. V krvi a kloubní synovii existují vlákna pouze v tekuté formě a to dokud nedojde ke kontaktu se vzduchem, kdy dojde k jejich devastaci. Tato práce těla je fascinující: dentin v zubech, srdeční chlopně, dokonce i oční rohovka – to vše je tvořeno stejným způsobem.

REMODELACE A TENSEGRITA

V tréninkovém smyslu naše svaly utvářejí tvar našeho těla, ale pojivové tkáně modelují náš tvar celkově. Drží dohromady kosti, kloužou po nich.

ECM je schopna modelace mnoha způsoby. Přesně, jako když se tvarují svaly podle tréninku, fascie se tvarují v přímé odpovědi na signály vysílané z buněk, v reakci na zranění, dlouhotrvající mechanickou sílu, zažité vzorce, gravitaci a určitou chemii v našem těle. Složitost těchto změn je v současné době zkoumána v laboratořích.

Myšlenka tensegrity (napětí a integrita) a fenomén tvarování jsou základem strukturální terapie, zahrnující jógu, manuální terapii běžně známou pod pojmem rolfing, nebo rolfingová strukturální integrace a další podobné hluboké manuální terapie včetně rolování pěnovými válečky. Změňte požadavek, přesně jako to děláme v posilování a individuálním tréninku, a fascie bude na tento požadavek reagovat. Toto je otázka budoucnosti, kdy manuální terapie spolu s pohybovým tréninkem vytvoří významnou metodu pro:

JAK TRÉNOVAT NEUROMYOFASCIÁLNÍ SÍŤ

Jestliže fascie je jedinečný a jednotný celek, schopný odpovídat na tensegritu, pak se můžeme ptát: Jak se dá tento systém ve spojení s prací našich svalů a nervů trénovat, jak nastavit preventivní opatření, opravit stav po úrazu, jak vybudovat odolný a pevný systém?

Odpověď na tuto otázku je stále předmětem výzkumu, a to jak v laboratorních podmínkách, tak i v tělocvičně. Některé výzkumy potvrzují naši představu a naše tréninkové metody, které jsme nastavili, a které používáme. Zde se zaměříme na několik překvapivých zjištění, které brzy změní naši představu, jak celý neuromyofasciální systém vlastně funguje a jakou roli hrají pojivové tkáně v celkovém tréninkovém procesu. Většina z těchto výsledků je k nalezení na www.fascialfitness.de nebo ve fascial fitness sekci na https://www.anatomytrains.com/

ZJIŠTĚNÍ 1

Do nedávna se nevědělo, že fascie jsou elastické, a tento aspekt je stále ve výzkumu. Tréninkové aplikace už však vykazují zjevné výsledky. Základní novinkou je, že pojivové tkáně, dokonce i husté, jako jsou šlachy a aponeurózy, jsou daleko více pružné, než se kdysi myslelo. Druhý základní poznatek je, že pružnost fascií je trénovatelná a to vcelku rychle. Avšak, pouze rychlý a cyklický pohyb jako je běh, chůze či poskakování, jsou pohyby, které fungují, narozdíl od například jízdy na kole, kde je opakování poměrně pomalé na to, aby to fasciím prospívalo.

Měření protažení lýtka ukázaly, že tam, kde je vyžadována dorzální flexe, je délka závislá na elastickém protažení fascií, zatímco sval je kontrahován izometricky. To je v protikladu s našimi znalostmi, že šlachy nejsou pružné, a že svaly se prodlužují a zkracují v souladu s našimi kroky.

Běžci, kteří budou v tréninku pracovat s touto pružností a budou užívat méně svalové práce při běhu, tedy budou šetřit energii protažení a budou díky tomu schopni běžet déle s menším úsilím.

Získání této pružnosti je otázkou přimět tyto tkáně, aby takto pracovaly. Pomalé provádění (v porovnání se svalovým tréninkem) je základním atributem fasciálního tréninku. (získat tuto pružnost může trvat 6-24 měsíců).

CO BY SE MĚLO:

Hopsání. Když přistanete na bříška prstů na nohách, zrychlujete a zpomalujete takovým způsobem, že nejen tuto pružnost využíváte, ale také jí trénujete ve šlachách a v celém fasciálním systému. Nejlepší efekt tréninku bude, když se budete řídit příjemným pravidlem: snažte se poskakovat elegantně, uvolněně, s minimálním úsilím.

Přípravný protipohyb. Připravte se na vykonání pohybu tím, že začnete protipohybem – např. ohněte se dolů, než se protáhnete do steje vzpřímeného, než budete vrhat, zakloňte se dozadu – tím využijete maximálně možnou mírou elasticitu fascií a pohyb bude snadný, lehký, hladce provedený.

CO BY SE NEMĚLO:

TRHAVÉ POHYBY A PRUDKÉ ZMĚNY. Představte si, že skáčete na provaze a při doteku země se dotýkáte pouze patami. Tlak v těle by byl enormní a určitě tím nedochází k trénování pružnosti fasciálního systému.

Velká svalová námaha při odrazu. Použití pružné fasciální reakce snižuje požadavek na zapojení velkého svalového úsilí během odrazu, pohyb je prováděn s větší kontrolou, je méně namáhavý a energetický požadavek je nižší.

ZJIŠTĚNÍ 2

Fasciální systém lépe reaguje na obměny než na opakované programy.

Fasciální systém se efektivněji trénuje, jestliže do pohybu zapojíte větší množství vektorů/úhlů. Zapojení izolovaných svalů je dobré pro svalový trénink, ale méně už pro ostatní okolní tkáně.  Pokud budete dělat opakovaně stále stejný pohyb, fascii oslabíte. Život není jen opakování stále stejného, a tak je potřeba přistupovat i k fasciím.

CO BY SE MĚLO:

Pohyby celého těla. Zapojení dlouhých myofasciálních řetězců a celého těla do pohybu je lepší způsob tréninku fascií.

Proximální iniciace. Je lepší začínat pohyb s dynamickým pre-strečinkem (distální protažení), které je ale spojené s proximální iniciací v požadovaném směru. Zapojte distálnější části těla postupně, jako kyvadlo.

Přizpůsobený pohyb. Složité pohyby vyžadují přizpůsobení, jako třeba parkour (podívejte se na začátek Casino Royale, film s Jamesem Bondem, to je úžasný příklad). Nepoužívejte stále stejný program (tréninkový).

CO BY SE NEMĚLO:

Opakované pohyby. Stroje, které po klientovi požadují stále stejné pohyby, nejsou vůbec vhodné pro získávání fasciální elasticity.

Vždy největší zatížení.  Různé zátěže aktivují odlišné fasciální aspekty. Téměř limitní zátěže posilují vazy, ale oslabují ostatní. Různé zátěže je nejlepší způsob jak fascie posílit.

Trénink vždy ve stále stejném tempu. Střídání tempa zajišťuje aktivaci různých fasciálních struktur a trénuje jejich sílu/pevnost a elasticitu.

ZJIŠTĚNÍ 3

Fasciální systém je daleko více inervovaný než svaly, takže propriorecepce a kinestezie je primárně záležitost fascií, ne svalů.

Z tohoto rozbolí hlava nejednoho profesionála, ale je to neoddiskutovatelný fakt: ve fasciálních tkáních je 10x více smyslových receptorů než ve svalech. Svaly mají svalová vřeténka, která zaznamenávají změny délky ve svalech. Dokonce i na tato vřeténka můžeme pohlížet jako na fasciální receptory.  Každé vřeténko má 10 receptorů v okolní fascii – v povrchovém epimeziu, ve šlachách, okolních vazech a i v povrchových vrstvách. Tyto receptory, včetně Golgiho tělísek, které reagují na zatížení (měřením protažení vláken), Pacinniho zakončení zaznamenávající tlak, Ruffiniho tělíska, která informují centrální nervový systém o síle v pojivových tkáních a všudypřítomná nervová zakončení, která informují o všem výše uvedeném, zejména o bolesti.

Takže když říkáme, že cítíme svalový pohyb, je to trochu nesprávné označení. Vnímáme vlastně práci fascií více než svalů.

Podívejme se na pár dalších výsledků zkoumání, které se objevily při výzkumu této problematiky:

  1. Vazy se svaly mají sériové zapojení, ne paralelní.  Což znamená, že když napnete sval, vazy se automaticky zapojí a stabilizují kloub, nezávisle na tom, v jaké pozici. 
  2. Nervová zakončení jsou rozprostřena podle toho, jak je lokalizovaná síla u každého jednotlivce, ne podle genetického plánu a určitě ne podle anatomického uspořádání jednotky, které říkáme sval. V našem mozku není v souvislosti s pohybem nic takového, jako deltový sval. To je jen koncept vytvoření mozkovou kůrou, ne biologická struktura.
  3. Senzory v kůži jsou aktivnější v detekci a regulaci pohybu než jsou receptory kloubních vazů.

CO BY SE MĚLO:

Stimulovat kůži a povrchové tkáně, aby došlo ke zlepšení propriorecepce. Tření kůže a její pohyb po povrchu je pro tento proces velmi důležitý a užitečný. Například jeden vzpěrač dosahuje dobrých výsledků, když si před závodem drhne kůži zeleninovým kartáčem.

Upozorňovat klienty, aby se snažili cítit svůj fasciální systém. Zaměřte pozornost svou a vašich klientů ne na svaly, ale na okolní fasciální tkáně. Můžete tak předcházet zraněním a kinestetické vnímání se zlepší, dojde ke správnému informování.  Smyslové vnímání pohybu spolu s kvalitním/vytrénovaným kinestetickým (představte si, jak se pohybují kočky) je pro prevenci úrazů rozhodně lepší než když jste stažení/pevní/neohební/nepružní.

CO BY SE NEMĚLO:

Izolovaná orientace na svaly. Trénovat odděleně izolované svaly nebo svalové skupiny je téměř nemožné, každé cvičení stimuluje mnoho nervů, svalů a okolní fasciální tkáně, vše jak v místě působení, tak směrem nahoru i dolu od něj.

Důraz na kloubní receptory. Vazy jsou díky svalům v napětí, takže zdůrazňovat práci pouze kloubních receptorů by mělo být nahrazeno tím, že pozornost budeme věnovat celé oblasti, od kůže směrem dovnitř.

 

Jakmile fasciálnímu systému porozumíme jako celku, oproti jednotlivým nezávislým částem, můžeme se na naše tělo podívat jako na krásně propojenou spolupracující jednotku. Kosti nás podpírají a fasciální síť je zase drží pospolu. Celá tato struktura spolu vytvoří ekvilibrium, které nám dává náš specifický tvar. Již nyní je z výzkumů jasné, že naše těla takto pracují na buněčné, ale i makro úrovni. Stojí za to se fasciím věnovat a postupně objevovat, jak naše tělo může fungovat.  

 

Autor: Tom Myers

Publikováno: 23.2.2015

Odkaz na původní článek:  http://www.ideafit.com/fitness-library/fascial-fitness

Přeložil: Ondřej Lunga, ADVANCE TRAINER FASCIAL FITNESS