Jak silný je střed vašeho chodidla?

22.05.2018

"Zamyslete se nad kouzlem chodidla, relativně malého, na němž spočívá celá vaše váha. Je to zázrak a tanec je oslavou tohoto zázraku." - Martha Graham

Nezdá se vám naprosto fascinující, že 26 drobných kůstek je schopných nést celou váhu lidského těla? Často to bereme jako samozřejmost, ale koordinace a síla lidské nohy se během evoluce vyvinula tak, aby nám umožnila se úžasně pohybovat.

Jako funkční podiatrička a profesionálka v oblasti zdraví a fitness jsem věnovala celou svou kariéru tomu, abych pomohla ostatním objevit krásu pohybu skrze vědecké poznatky o stimulaci naboso a zapojení středu chodidla. Denní posilování chodidla je jedním z nejefektivnějších způsobů prevence a zajištění optimálního přenosu energie s každým krokem. Popíši vám několik cviků zaměřených na chodidla pro zesílení jejich středu, nejdřív se ale pojďme podívat na několik klíčových informací týkajících se právě našich chodidel.
 

BAREFOOT REHA SPECIALIST Level I (školení): http://www.tptherapy.cz/skoleni-barefoot-rehab


1. Vnější a vnitřní svaly

Chodidlo a kotník zahrnují dva druhy svalů - vnější a vnitřní. Vnější svaly vycházejí z vnější strany chodidla směrem dovnitř. Rozeznáváme 12 (někdy 13) těchto svalů, rozdělených do skupin na spodní části nohy. Jejich kontrakce jsou tím, co vytváří během pohybu napětí a ztuhnutí.

Naproti tomu vnitřní svaly chodidla se nacházejí kompletně uvnitř něj. Každé chodidlo má 12 takových svalů, z čehož dva jsou umístěné na vrchní straně a zbývajících deset na spodní plosce chodidla. Stejně jako vnější jsou i vnitřní svaly umístěné ve skupinách, což umožňuje jednak minimalizovat efekt zpětného nárazu při dopadu, ale také kontroluje stabilitu.

Pokud jde o cviky zaměřené na chodidla, pohyb kotníku, subtalárního kloubu a prstů je prováděn cvičením vnějších svalů, zatímco svalové pnutí a zpevnění řešíme procvičováním vnitřních svalů chodidla.

Například protažení lýtka postavením se na špičky je cvik, který cílí na vnější svaly, protože se jedná o pohyb kotníku a prstů na nohou. Naopak cvik popsaný níže (short foot) procvičuje svaly vnitřní a soustředí se hlavně na napětí v jednotlivých svalech chodidla. Z funkčního hlediska je důležité procvičovat obě svalové skupiny a rovněž i pořadí těchto cvičení je důležité. Tento systém je označovaný jako vnitřně-svalová koordinace a právě toto je tajemstvím optimální funkce chodidla a stabilizace jeho středu.

 

2. Lokální a souhrnné stabilizátory středu

Střed lidského těla (někdy také nazývaný jádro) sestává ze dvou různých druhů stabilizátorů - lokální a souhrnné. Lokální stabilizátory jsou svaly umístěné hlouběji ve středu těla, stahují se izometricky (svaly nevykonávají pohyb, nezkracují se ani nenatahují) za účelem zpevnění a nachází se na nich velké množství proprioceptorů. Tyto stabilizátory bychom mohli přirovnat k vnitřním svalům chodidla.

Souhrnné stabilizátory jsou v těle umístěny více povrchově a jejich funkcí je zpomalit pohyb takzvanou excentrickou kontrakcí (sval se protahuje, prodlužuje). Jsou funkčně podobné vnějším svalům chodidla.

3. Soustředěná vnitřní aktivace

Výše zmíněný cvik "short foot" (video zde) cílí na abductor hallucis, odtahovač palce, což je vnitřní sval. Tento sval vychází ze zadní části patní kosti, táhne se přes celou délku vnitřní klenby a jeho úpon končí na straně palce. Tento sval má následující funkce:

- odtahuje palec
- zvedá vnitřní klenbu
- stabilizuje subtalární kloub
- vyvolává kontrolované kontrakce hluboko ve středu

Tento cvik může být samostatně prováděn coby aktivace chodidla nebo může být začleněn do vašeho režimu ke dřepům, výpadům či výšlapům (step-up).

 

4. Vnitřní a vnější koordinace

Během pohybu je akce chodidla řízena nejprve vnitřní a poté vnější aktivací, takže by cvičení mělo kopírovat stejný koncept. Cvik jako zvedání pat (video zde) je jedním z příkladů takových cviků. Aby bylo takové cvičení efektivní, je nutné do něj zapojit celé tělo, především pak střed.

 

5. Propojení chodidla a středu

Pro optimální funkčnost pohybu je nutné zkombinovat sílu chodidla se silou středu našeho těla. Pomoci nám v tom může kontrolované dýchání (video zde) během cvičení.

ZÁVĚREM

Ať už je váš klient náruživým bosonožcem nebo je nováčkem ve světě práce s chodidlem, posilování svalů chodidla musí vždy sloužit jeho funkci. Naše chodidla jsou základem, jsou naším spojením se zemí a rovněž s naším těžištěm, středem těla.

Schopnost zařadit posilování vnitřních svalů chodidla do stabilizace středu je cílem každého funkčního cvičení. Výše popsané cviky jsou velice jednoduché a zařadit je lze na začátek pohybové přípravy nebo během cvičení v uzavřeném kinematickém řetězci.
 

BAREFOOT REHA SPECIALIST Level I (školení): http://www.tptherapy.cz/skoleni-barefoot-rehab
 

ZDROJ: https://www.acefitness.org/education-and-resources/professional/expert-articles/6997/how-strong-is-your-foot-s-core