Pandikulace: bezpečná alternativa strečinku

14.01.2017

 

Již od velmi nízkého věku bylo určitě i vám kladeno na srdce, že protahovat se je důležité. Protahujte se, pokud máte napjaté svaly, protahujte se před a po cvičení, protahujte se, když vás bolí záda. Většině z nás bylo takto doporučováno něco, čemu říkáme statický strečink. Uchopíte končetinu a protáhnete sval za účelem uvolnění napětí uvnitř. Nedávné studie nám však říkají, že statický strečink je nejen přeceňovaný, ale především neefektivní, co se týče prevence zranění.

Jak je to možné?

Abyste tomu lépe porozuměli, začneme základy svalové funkce:

Mozek a centrální nervový systém ovládají vaše svaly a pohyb. Svaly nemají žádnou vlastní kontrolu; pouze reagují na elektrické signály mozku a nervového systému. Mozek může svaly naučit jezdit na kole, chodit, tančit nebo hrát tenis. Mozek může vás a vaše svaly zároveň naučit, aby zůstaly napjaté a stažené v důsledku nehody, zranění, opakujících se úkolů nebo dlouhotrvajícího stresu. Nahromaděné svalové napětí ztěžuje efektivní svalové kontrakce a jejich plné uvolnění. Říkáme tomu senzorická amnézie: jinými slovy chronicky stažené svaly, které nejsou schopny plného uvolnění.

Pokud sedíte celý den u počítače, vaše svaly se naučí stahovat pouze do určité míry za účelem připravenosti na zaujetí stejné pozice následující den. Jinak řečeno si vaše svaly zvykají na cokoli, co provádíme opakovaně, a některé svaly budou po čase mozkem nastaveny na určitou délku. Pokud je sval napjatý, je pevně zadržován mozkem a smyslovým motorickým systémem.

Cílem statického strečinku je protáhnout sval za účelem prodloužení jeho délky/uvolnění. Všichni známe pocit, když sval protáhnete dál než je to pohodlné. Někteří z nás dokonce chvíli pozici drží, dýchají a doufají v nejlepší. To ovšem nefunguje a výsledkem mohou být zranění, jako např. vyhřezlá ploténka, svalové trauma nebo svalová dysfunkce. Děje se tak proto, že mozek, řídící centrum svalů, není v tomto procesu zapojen. Pro změnu svalové činnosti a návyků je však zapojení mozku nezbytné.

Jak nahradit strečink?

Existuje jednoduchý pohyb, který všichni odjakživa provádíme. Jedná se o určitý “resetující spouštěč“, který plně obnoví svalovou funkci a délku. Jde o mnohem efektivnější a bezpečnější způsob než strečink. Říkáme mu pandikulace. Jedná se o určitou “systémovou aktualizaci“ vašeho mozku: pandikulace resetuje vnímání mozku a jeho ovládání svalů.

“Pokud chcete rozvázat uzel, musíte se na šňůru opatrně podívat a jemně rozplést smyčku. Trháním za šňůru jen uzel utáhnete pevněji.“

                                                                                                                                                                  -Thomas Hanna

Pokud jste někdy sledovali kočku nebo psa když vstává, víte, že se prohne v zádech, poté spustí tělo dolů a propne nohy, záda i břicho. Zvířata se neprotahují, ale pandikulují. Po tomto prostém manévru seskočí z gauče a běží si hrát. Pamatujete na dobu, kdy jste to dělali také? Probudili jste se, jemně zatáhli končetiny směrem dovnitř a s příchodem zívnutí vytáhli ruce nad hlavu. Svaly nejprve prošly stažením, následně jste je protáhli a poté úplně uvolnili.

Pandikulaci charakterizují tři prvky:

  1. volná kontrakce svalu…
  2. následovaná pomalým prodloužením…
  3. a úplným uvolněním.

Tato činnost, podobně jako zívnutí, resetuje svalovou délku a funkci na úrovni mozku; připomene našim svalům, že nemusí zůstat ve fázi kontrakce. Pandikulace je podnětem pro senzomotorický systém a zlepšuje propriocepci, která vám pomáhá v přesnějším vnímání vlastního těla. Pokud dojde k těsnější kontrakci svalu, než je aktuální kontrakční frekvence, mozek (svalové řídící středisko) obdrží důrazný feedback, který mu umožní aktualizovat jeho vnímání. Pomalým prodlužováním od počáteční kontrakce dokáže mozek postupně prodloužit sval za hranice jeho dřívější délky. Výsledkem je uvolněnější sval a větší volná svalová kontrola a koordinace.

Jelikož se svaly učí pouze pohybem (vzpomeňte si: jízda na kole, tanec,…), nové informace musí být zaslány do mozkové kůry, pokud se mají svaly někdy naučit uvolnit nahromaděné napětí, aby se mohly plně uvolnit a opět se volně pohybovat. Statický strečink je pasivní a dokonce může evokovat ochranný reflex svalů, při kterém se svaly stahují proti směru protažení. Tento reflex, trefně nazvaný “stretch reflex“, má chránit svaly před zraněním. Když ale pandikulujete, je tato činnost volná: stáhnete sval, poté ho pomalu prodloužíte. Tato činnost však samozřejmě vyžaduje soustředění a pozornost.

Pokud se nad tím zamyslíte, zvířata pandikulují; neprotahují se. Zároveň nemají problémy s vyvrknutým kotníkem nebo chronickými bolestmi zad. Skutečnost, že zvířata pandikulují přibližně 40x denně znamená, že mají plnou, volnou kontrolu nad svým svalovým systémem v každém okamžiku.

Až se budete chtít příště protáhnout, zkuste nejprve stáhnout daný sval a následně ho pomalu prodloužit. Poté ho úplně uvolněte. Všimněte si rozdílu nejen v pocitu a kontrole svalu, ale také v rozsahu jeho pohybu.

Lidé z Hanna Somatic Education používají reflex pandikulace k tomu, aby klienty naučili obnovit svalovou délku a koordinaci. Učí je jemná somatická cvičení, jednoduché pohybové vzorce obsahující pandikulaci a také trénovat mozek a svaly k “zapamatování“, jak se pohybovat jednoduše a bez námahy. Uvědoměním, jak jemně kroutit, ohýbat, prodlužovat a napínat, se vydáte na cestu k opětovnému získání pružnosti, kontroly, rovnováhy a koordinace po zbytek vašeho života. Pokud jsou tato jemná cvičení prováděna každý den, mohou s vaším tělem provést zázraky…včetně odstranění svalové bolesti!

 

Odkaz na původní článek: http://essentialsomatics.com/hanna-somatics-articles-case-studies/pandiculation-safe-alternative-stretching

Datum: 30.9.2010