Proprioceptivní trénink

01.03.2017

Lidské chodidlo představuje komplexní strukturu s mnoha klouby a stupni volnosti, která hraje důležitou roli ve statickém postoji i dynamických aktivitách. Evoluční vývoj klenby chodidla šel ruku v ruce se stále se zvyšujícími požadavky na chodidlo tím, jak člověk začal chodit a běhat.

 

Chodidlo tvoří velmi složitou strukturu, která mu umožňuje sloužit mnoha různým funkcím. Během stání je základem stability těla. Při chůzi musí být chodidlo dostatečně stabilní při každém došlápnutí i odrazu a musí kvalitně tlumit zátěž. Vlastnosti chodidla se dají přirovnat k pružině - s každým došlápnutím se ukládá a uvolňuje energie. Toho je dosaženo díky deformaci klenby, která je ovládána vnitřními a vnějšími svaly chodidla. Stabilita klenby, které představuje centrální jádro chodidla, je naprostým základem pro jeho správnou funkci.

 

Description: achilles.jpg

 

Klenba je ovládána jak místními stabilizátory, tak hybateli, podobně jako třeba v případě bederně pánevní oblasti (core - střed těla). Pokud jde o stabilizátory, jedná se o čtyři vrstvy vnitřních plantárních svalů, které začínají a také se upínají na chodidle. V našem předchozím článku "Probuďte svá chodidla a vnímejte je" jsme použili výraz 'Footcore'.

Při praktické nápravě různých problémů s chodidly je však často vše směřováno na velké a silné hybatele - svaly lýtek, stehen, hýždí. Tady si troufáme říct, že mnohem důležitější a cílenější je trénink těch malých svalů. Mluvíme tu o 11 vnitřních svalech, které pomáhají udržovat stabilitu, absorbovat zatížení, skladovat energii, ale hlavně podporují klenby.

 

Description: conjoined-tendon1.jpg

 

Často slýcháme od klientů, zejména těch starších, že už se nechtějí věnovat svým chodidlům a nápravě stereotypu chůze. Je to škoda. Nikdy totiž není pozdě s tím začít. Především ty zdravotní přínosy za to stojí - lepší cit pro rovnováhu, sílu, pohyblivost a volnost, zlepší se kognitivní funkce, celková imunita.

K posílení „chodidlového jádra“ slouží řada cviků. Stěžejním základním stavebním kamenem je pak 'short foot' - malá noha. Ta jednoznačně zlepšuje funkčnost chodidla. V čem spočívá a jak se provádí? Postavte se na obě nohy (nejlépe bosi) a snažte se soustředit pouze na jednu z nich. Uvědomte si trojnožku plosky - hlavičky prvního a pátého metatarsu a patní kost. Pak zvedněte prsty, roztáhněte je a položte zpět na zem. Rovnoměrně rozložte zátěž na plosku, vnímejte kontakt se zemí. Pro aktivaci malé nohy zapusťte poslední článek palce do země (většinou zatlačíte i konečky dalších prstců, to nevadí). Po zatlačení palcem byste měli cítit aktivaci svalů klenby nožní - zvedne se základní kloub palce a zvětší se podélná klenba. Vydržte cca 10 sekund, povolte a stejný postup udělejte na druhé straně. Cvičení malé nohy provádějte vždy s lehce pokrčeným kolenem, abyste se vyhnuli nevhodném točivému momentu pro meniskus.

Při tomto cvičení by měl být kladen důraz na to, aby se každý především naučil vnímat neutrální pozici subtalárního kloubu s patní kostí, metatarzální hlavičky jsou při tom na zemi a prsty nejsou ohnuty ani nataženy - pak by měl být člověk schopen zkrátit chodidlo použitím plantárních vnitřních svalů. Složitá může být malá noha pro lidi s plochou nohou a vbočeným palcem, to je třeba brát na zřetel. V tuhle chvíli ale postačí si to uvědomit. My to podrobněji rozebereme v dalším článku.

 

Nebo koukněte na odkaz

či můžete zúčastnit školení BAREFOOT TRAINING SPECIALIST s Dr. Emily Splichal, kde Short Foot  zaujímá jednu z důležitých pozic http://tptherapy.cz/skoleni-BAREFOOT-TRAINING-SPECIALIST-LEVEL1

 

Description: BTSC_Logo.pdf

Účinky cvičení plantárních vnitřních svalů jsou popisovány i při cvičeních, při kterých ohýbáte prsty, jako např. ”toe curls” nebo ”marble pick-ups”. Kromě aktivace vnitřních svalů také značně ovlivňují aktivitu dlouhého ohýbače palce a prstů.

 

Jestliže short foot je příkladem cvičení, tak vaším každodenním přirozeným proprioceptivním tréninkem může být vnímaní vibrací, díky kterým si tělo analyzuje dopad při chůzi a dalších lokomočních pohybech. Vibrace způsobené reakčními silami na dopad na zem mají určitou frekvenci, na kterou je naše svalová soustava naprogramována reagovat.

 

Pokud jsou plosky místem našeho jediného spojení se zemí, dává smysl, že vnímání dopadových sil musí začít právě na ploskách. 80% receptorů na plosce je citlivých pravě na vibrace. To z nich činí nejdůležitější modalitu našeho vnímání, skrze kterou naše noha kontroluje pohyb. Studie prokázaly, že naše schopnost vnímání vibrací stojí za rozpoznáváním kvality povrchu, zda je tvrdý, měkký, kluzký, atd. Vibrace navíc pomáhají zajišťovat rovnováhu a skrze ně je tvořena potenciální energie, kterou využíváme při chůzi.

Description: foot_bottom.jpg

 

Jakmile si nazujeme boty, blokujeme tisíce těch malých receptorů na plosce. Jakákoli bariéra mezi naši nohou a zemí, ponožky nevyjímaje, způsobí zpoždění ve zpracování dopadových sil. Dr. Nigg a kolektiv prokázali, že vložky a další podpora nohou v botách, nejenom že zpomalují reakci na zátěž, ale zároveň vedou k oslabení svalové funkce našich nohou a mění naše vnímání. Toto postupné lenivění našich nohou nás vystavuje zvýšenému riziku zranění spojených se zátěží. Na zem pak totiž dopadáme větší silou a to je pochopitelně problém.

Minimalistická podrážka spoluvytváří flexibilnější botu, která vyžaduje přirozenou schopnost nohy správně vstřebávat a zase vydávat dopadové síly. Při postupném přechodu na tento typ obuvi uvádí mnoho lidí zlepšenou funkci a zmenšení bolestí kloubů. Menší vypodložení navíc vytváří uvědomělejší pohybové vzorce a rychlejší odpověď na zátěž.

A právě zvýšení povědomí o důležitosti funkce chodidla je klíčové pro celé tělo. Bohužel tomu tak není a zmiňované aspekty jsou ignorovány. A v tom vidíme velký prostor pro zdokonalování tohoto nedoceněného potenciálu. Důraz na správné obouvání a boty se pak přímo nabízí.

 

My volíme VIVOBAREFOOT.