Schleip: Nejlepší je protahovat se jako kočka

02.03.2017

Na začátku března vedl Dr. Robert Schleip školení 'Fascie jako smyslový orgán'. Celý víkend byl o implementaci nových poznatků výzkumu pojivové tkáně do myofasciální léčebné praxe.

Schleip, ředitel fasciálního výzkumu na Univerzitě v německém Ulmu, se snažil objasnit některé z nejdůležitějších poznatků fasciálního výzkumu a názorně je ukázat.

Využili jsme příležitosti a udělali s Robertem velice cenný rozhovor.

 

 

Robert Schleip: Ahoj.

OL: Chtěl bych se tě zeptat na pár otázek. První zní: co si na základě vědeckých poznatků myslíš, že momentálně chybí sportovcům při tréninku?

RS: Sportovci se vždy úzce zaměřovali na svalovou funkci, což je samozřejmě důležité. Dále se věnovali nervové koordinaci a kardiovaskulární stránce věci a i to je pochopitelně důležité. Sportovní věda se však v minulosti, řekněme v posledních dvaceti letech, příliš nevěnovala fasciální, kolagenové pojivové tkáni. To je přesně to, co sportovcům chybí. Většina sportovních zranění spojených s přetížením totiž není následkem natržení svalových vláken - stává se to, ale jen výjimečně (i když se tomu obvykle říká natržení svalu) - ale vzniká díky poškození šlachovitých tkání. I v případech zlomených kostí je to většinou právě fasciální obal, jenž je přetížen. Tohle je něco, co by sportovní věda měla brát v úvahu. V posledních čtyřech nebo pěti letech vznikla řada výzkumných skupin - například v Kodani kolem Mikeyho Kjaera, který je jedním z vedoucích představitelů na tomto poli, v Německu v Berlíně máme Adamantiose Arampatzise - a tyto týmy momentálně zkoumají cvičení, díky kterým by naše pojivové tkáně mohly získat větší odolnost vůči zranění, což je velmi naléhavě zapotřebí.

OL: Mojí další otázkou je, jestli vidíš nějaké spojení mezi kvalitou propriocepce a zraněními, která si sportovci způsobují sami?

RS: Nevím o žádné vědecké studii, ale z hlediska klinického pozorování je to celkem běžné. Existuje studie, která se zaměřila na zadní stranu stehen. Zdá se, že lidé kteří utrpěli natržení zadního stehenního svalu (ačkoliv my víme, že natržený nebyl sval, ale fasciální obal kolem něj), skutečně při natažení tohoto svalu vykazují méně citlivou propriocepci a mají zároveň tendence častěji podléhat dalším zraněním. Z těchto faktů si můžeme dát dohromady určitou příčinnou souvislost, ale jistě to nevíme. Pokud se však vrátíme ke klinickému pozorování, tak rozhodně platí, že lidé kteří mají nedostatečnou propriocepci, což tady znamená, že přesně nevědí, co jejich noha dělá dokud se na ni nepodívají, také častěji trpí zraněním. Právě tady nám do toho krásně vstupuje fasciální síť. Pokud se totiž snažíte vnímat, co vaše noha nebo paže dělá bez toho, abyste se na ni museli dívat, nevnímáte tolik svalová vlákna a kloubní receptory, ale většinu informací obstarávají především strečové receptory fasciálních obalů. Nástroje, které tady máme, všechny podněcují zlepšení spojení centrálního nervového systému včetně mozku a fasciálních obalů. Pokud jsou však fasciální vrstvy slepeny dohromady, můžete meditovat hodiny, ale dané spojitosti při pohybu neucítíte. Potřebujete tedy dostatečně pohyblivé fascie, abyste dokázali vnímat nepatrné změny.

OL: Tohle by tedy mohl být správný způsob například při prehab trainingu?

RS: Jasně. Při prehab trainingu děláte pohyby s otevřenýma a zavřenýma očima, snažíte se najít správné pozice a používáte při tom zjemňující cvičení.

OL: Pokud bys tedy pracoval například jako poradce nebo mentor nějakého sportovního týmu, jaká cvičení bys doporučil kondičním trenérům, fyzioterapeutům a obecně pro zlepšení prehab trainingu?

RS: V první řadě je potřeba do cvičení začlenit větší diverzitu v rámci strečové zátěže fascií. Ke zraněním totiž nedochází pokud tkáň zatěžujete jako při standardním cvičení. Obvykle k nim dochází v určité pozici, na kterou nejste zvyklí. Závěr tedy je a je to přesně to, co radím lidem jako jsi ty nebo obecně lidem, kteří se věnují health training programům: zahrňte prosím do svých cvičení velkou rozmanitost zatížení. Učte klienty, aby se třeba váleli po zemi a protahovali se v mnoha různých úhlech. Nejen, že tím posílí pojivovou tkáň, protože ji zatíží a tělo se na to postupem času dokáže adaptovat, ale zároveň také zlepší propriocepci. Pak třeba chytíte míč v neobvyklé pozici nebo uděláte krok způsobem, jakým jste ho předtím nedělali. Pozor- vlastně ano, díky těm podivným Robertovým cvičením, při kterých jste se dostali do všemožných neobvyklých pozic. Navrhuji také hřiště pro dospělé, kde se mohou houpat a protahovat v různých pozicích. Věříme, i když zatím nemáme důkaz, že lidé kteří do svého cvičení začlení diverzitu v podobně mnoha různých pozic, samozřejmě aniž by se přitom zranili, budou na skutečný život nebo svůj určitý sport lépe připraveni.

OL: Já se na to tedy dívám tak, že řada sportovních týmů by měla přemýšlet o změně přístupu ke strečinku.

RS: Přesně tak. Trenéři by neměli by používat pouze melting stretch, ale v dané pozici by se svěřenci měli déle pohybovat. Jako například při házení, kdy tělo pouze nerelaxuje v jedné pozici, ale protahuje se v mnoha různých úhlech. To je naše nová verze házení.

OL: Jaký druh strečinku bys tedy doporučil, máš nějaká specifická cvičení?

RS: Nejlepší je protahovat se jako kočka, kdy se snažíte klienta dostat do protahovací pozice, která pokryje co největší plochu. Tohle například není výrazné protažení, ale pokud ho vezmete dál, můžete najít pozici. Ta může být jiná než například předchozí den, ve které cítíte protažení velké tělesné plochy nebo oblasti. Řiďte se tím, co je pro vás příjemné.

OL: Znamená to tedy, že by sportovci i další profesionálové měli více využívat svých smyslů a zaměřit se na vlastní tělesnou uvědomělost?

RS: Ano, cvičení by mělo být zároveň hravé a alespoň trochu hedonistické. Nechtějte z těla pouze dostat co největší výkon, ale staňte se zároveň jeho přítelem. Jako v případě kočky.

OL: To bude obtížné zejména pro sportovní týmy.

RS: Tak to je, sportovci se většinou snaží z těla dostat co největší výkon. To je v pořádku, protože jsou samozřejmě pod určitým tlakem, ale zároveň je třeba přidat trochu hravosti, kdy při cvičení hledají různé pozice.

OL: Další věcí, která ovlivňuje sportovní výkon, je rekonvalescence. Myslíš si, že myofasciální uvolnění před spánkem dokáže ovlivnit jeho kvalitu?

RS: Ano, dokáže. Zejména pokud jde ruku v ruce s variabilitou srdeční frekvence a pomalou všímavostí. Tento nástroj znáš. Navrhl ho náš kolega Christopher Gordon, který se inspiroval těmito různými myofasciálními válečky a navrhl dřevěný nástroj, který má na jedné straně hranu. Je možné ho používat právě před spaním na krk nebo dolní část zad, zatímco vás díky hraně inspiruje k pomalému pohybu. Na jeho konci zároveň můžete pomocí tlačítka zapnout vibrace. Díky tomu zavřete oči a provádíte ještě pomalejší pohyb. Pokud stisknete tlačítko podruhé, intenzita vibrací se na šest sekund zvýší (nyní to můžeš i slyšet) a poté se opět sníží. Požádejte pacienta, aby zavřel oči a aby se během zvýšené intenzity vibrací nadechoval a při opětovném snížení vydechoval, dostane se tak do pomalejšího rytmu dýchání. Existuje bohatý výzkum na téma variability srdeční frekvence, který ukazuje zvyšující se aktivitu parasympatiku. Sympatický nervový systém se naopak stahuje do ústraní, přes noc samozřejmě nechcete aby byl příliš aktivní. Tento nástroj nepracuje pouze lokálně, ale působí skvěle také na autonomní nervový systém, takže stačí pět minut před spaním a budete spát jako kočka.

OL: Jak by pak vypadala ranní aktivace těla pomocí tohoto nástroje?

RS: Doporučuji zvolit první stupeň vibrací a silně s ním promnout přední stranu stehen. Jde to také pomocí válečku.

OL: Před spaním tedy doporučuješ pomalý pohyb.

RS: Ano, spojený s dýcháním, jak jsme si ukázali. Pokud se však chcete nabudit před vstupem do ringu, tuhle meditaci před tím nedělejte. V tomto případě potřebujete energičtější stimulaci pomocí nástroje nebo skákáním přes švihadlo, jako to například dělají boxeři. Dneska již také dáváme lidem švihadla, protože díky nim dokážou dostat zpět do těla elastický zpětný ráz. Takové cvičení je na ráno ideální.

OL: Ovlivňuje struktura povrchu proprioceptivní vnímání a jeho kapacitu?

RS: Jistě, o tom není pochyb. Pokud bosí nebo s minimalistickou obuví stojíte na nerovném povrchu, dostává se vám větší proprioceptivní stimulace a lidé na takovém povrchu také méně padají. To za předpokladu, že dokážou povrch dobře vnímat.

OL: Mohla by být volba správného povrchu pro proprioceptivní stimulaci řešením pro prehab training?

RS: Podle mě by jakýkoliv sportovní trénink měl zahrnovat cvičení s minimalistickou nebo žádnou obuví na různých druzích povrchu. Ne vždy na vzorovém tanečním parketu, ten neposkytuje příliš vibrací, s jejichž pomocí můžete kalibrovat svoji propriocepci. I když skáčete například na betonu, potřebujete jiný tonus. Neskákal bych však na betonu tisíckrát. Vyskočil bych dvacetkrát na betonu, potom bych udělal to samé na dřevěném povrchu, na písku nebo na trávě, abych našel tu správnou rezonanční frekvenci. Na této pomůcce vidíte, že když zkrátím délku pružiny, bude potřeba jiné rezonanční frekvence. A o to samé jde při výskocích. Když budu skákat na písku, musím pohyb provádět pomaleji. Když jsem na tvrdém povrchu, můžu dělat rychlejší pohyb a to je něco, co se můj nervový systém musí naučit.

OL: Rozumím. Takže doporučuješ vnímat rytmy. Udělat například tři série po deseti opakováních jako první část tréninku a ve druhé části se zaměřit na vnímání různých rytmů.

RS: Ano. Tvůj rytmus bude jiný, než můj z důvodu jiné délky nohou a také třeba jiné úrovně tuhosti fascií. Nyní si začínáme hrát s hudbou. 15 nebo 155 bpm je samozřejmě rozdíl, závisí to na tvém pohybu. Pokud jdeš běhat, pohraj si s různými úrovněmi bpm, je to opravdu velký rozdíl. Pokud to nebude fungovat, přestaň s tím. Pokud však najdeš tu správnou úroveň - při běhu z kopce je to samozřejmě něco jiného než když běžíš do kopce, stejně jako to závisí na druhu povrchu - budeš běh vnímat jako tanec. Bez hudby by to bylo mnohem obtížnější.

OL: Poslední otázka: máš něco, co bys chtěl v tuhle chvíli sdělit veřejnosti a poradit lidem, co by měli dělat pro zlepšení kvality pohybu?

RS: Pokud začleníte hravé pohyby, jako to dělají děti, které skáčou nebo se houpají, máte velmi dobrou šanci, že se vám podaří orientovat vaše cvičení více na fascie. Takže místo toho, abyste jen zvedali závaží stále stejnou rychlostí, zkuste ho o polovinu snížit a provést několik švihů. A dělejte to jako děti, které se orientují podle toho, co je jim příjemné nebo co s sebou nese určitou eleganci. Zároveň je to něco, co je jednoduché začlenit do vašeho života v rámci posilování. Nedělejte to však s přílišným zaměřením na výkon, mohli byste se snadno zranit. Dělejte to s polovičním závažím a používejte vaše smysly. Nepijte před cvičením moc alkoholu, jinak se zraníte. Začleňte prosím do vašeho cvičení zábavné houpavé, elastické pohyby.

OL: Roberte, díky za rozhovor a cenné rady.

RS: Díky, uvidíme se příště.